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法媒:4个准备活动小锻炼 更好享受冬季运动

来源:环球网健康                  发布时间:2017-12-18

 

  【环球网综合报道】冬季来临,运动依然不能少!法国健康杂志《TOP SANTE》为你介绍一些简单准备活动,只要在出门进行运动前一个月开始,每周锻炼一次,就可以避免受伤,更好地享受冬季运动。

  1、锻炼平衡能力,强化踝关节和膝关节肌肉

  •光脚站在垫子或者折叠海绵垫上,挺直腰背,双脚与跨同宽,轻轻踏步30秒

  •右腿单腿站立,慢慢抬起左腿,尽可能抬到最高

  •保持这个姿势30到60秒

  •重复3次,然后换腿再做3次

  2、锻炼大腿和腿肚肌肉,收腹同时锻炼腹肌

  •背靠着墙壁站立,双脚与跨同宽,慢慢向下移动直到大腿与地面平行

  •吸气,手放在胯两侧,或者大腿上,或者靠着墙壁

  •呼气,背部靠墙,尽可能地收腹

  •保持这个姿势30到60秒,然后休息30到60秒

  •重复3次

  3、锻炼腹横肌和脊椎肌肉,保护脊柱

  •平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸

•收紧腹部和臀部,保持30到60秒,如果太难,可以先保持10秒,在逐渐增加到20秒、30秒

  •重复3次

  4、锻炼心脏

  •每周至少做一次30分钟以上的训练心脏耐力的运动:快走、慢跑、骑自行车、游泳等

  •出发前几周,有规律地爬楼梯,这可以很好地训练心脏和腿部肌肉

  •还可以利用工作午休期间或在回家路上散步,慢慢增加速度,直到感觉呼吸有点不畅

  这些活动是不是都很简单易学呢?快点伸展四肢,行动起来吧!(实习编译:曹洁春 审稿:赵怡蓁)

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